Inclure de la viande dans une alimentation équilibrée est un moyen d’obtenir une quantité suffisante de protéines de bonne qualité. Vous n’avez pas besoin de laisser la viande de côté juste parce que vous essayez de perdre du poids. Sauf si bien sûr vous êtes végétarien ou végétalien. L’un des éléments clés pour avoir un régime efficace pour mincir est de favoriser les viandes maigres. Parce qu’elles contiennent moins de matières grasses en général, ainsi que des quantités plus faibles de graisses saturées.
Choisir la viande maigre est bénéfique pour mincir
Selon une étude parue en 2013 dans la revue « Obesity », l’augmentation de protéines dans un régime alimentaire contribuerait à diminuer la graisse corporelle totale, ainsi que la graisse abdominale. En addition, elle aiderait à augmenter la masse de muscle maigre et la dépense énergétique de votre corps pendant les périodes de maintien du poids et de perte de poids. Les sujets qui ont participé à cette étude ont obtenu environ 35 pour cent de leur apport calorique à partir de protéines. Ainsi, dans le cadre d’un régime alimentaire efficace pour mincir, toutes les viandes que vous comptez inclure devraient être maigres, ou même mieux, très maigres.
Selon le département de l’Agriculture des États-Unis, pour être qualifiées de maigres, les viandes de bœuf et de volaille doivent contenir moins de 10 grammes de matières grasses totales, 4,5 grammes ou moins de matières grasses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol par portion. Quant à la viande extra maigre, elle devrait contenir la moitié de la graisse totale et de la graisse saturée de la viande maigre – soit 5 grammes et 2 grammes, respectivement –, mais elle peut avoir la même quantité de cholestérol.
Les viandes à inclure dans un régime pour mincir
- Les viandes de bœuf et de porc
Pour le bœuf et le porc, il est conseillé de choisir les pièces de viandes les plus tendres, telles que le filet mignon, ou les côtelettes. En matière de préparation, il est indispensable d’enlever autant que possible la graisse visible et éviter les méthodes de cuisson, comme la friture, qui ajoutent de la matière grasse.
Selon l’Université médicale de Caroline du Sud aux USA, les quatre pièces de viandes de bœuf les plus maigres sont la côtelette, le rôti d’épaule, le bifteck de palette et l’escalope. Une portion de 3 onces de chacun fournit 4 à 4,9 g de lipides totaux et 1,4 à 1,7 g de gras saturé. Quant au filet et les côtelettes de porc, ils contiennent respectivement 3 et 5,2 g de matières grasses totales, avec 1 à 1,8 g de matières grasses saturées. Ce type de viande s’inscrit dans le cadre d’un bon régime pour maigrir, tel que celui présenté sur https://youtu.be/J-x1XoYqk0Y.
- Les poissons et fruits de mer
Différents organismes dans le domaine de l’alimentation ont répertorié plus de 25 types de poissons et fruits de mer comportant moins de 2,5 % de matières grasses dans une portion d’environ 100 grammes. Parmi les choix envisageables figurent la morue, la plie, la perche, le vivaneau rouge et la crevette. Ces derniers contiennent de 0,9 à 1,8 g de matières grasses totales pour près de 100 g. En sus, ils sont particulièrement faibles en gras saturés, ce en n’en apportant que 0,1 à 0,3 g.
Une chose importante à retenir à propos des poissons est qu’ils apportent des acides gras essentiels oméga-3 qui sont sains pour le cœur. À titre d’illustration, la morue à une teneur de 241 mg, le vivaneau rouge et la crevette en ont environ 293 mg, la perche en a 405 mg et la plie en fournit 478 mg par portion de 100 g. Le steak de thon est également une bonne alternative. Bien qu’il contienne 5,3 g de matières grasses totales, il contient également 1 414 mg d’acides gras essentiels oméga-3 par portion de 100 g.
- La volaille
En raison de sa teneur en calories et en protéines, la poitrine de poulet grillée et sans peau est un ajout bienvenu à tout programme alimentaire pour perdre du poids efficacement. Il faut garder en tête que votre apport calorique quotidien et dépense énergétique globale déterminent si vous réussirez ou non à éliminer vos kilos superflus. Aussi, manger de la poitrine de poulet, sans panure ou sans peau, vous aide à manger moins de calories et même à brûler des calories supplémentaires pour une perte de poids efficiente. Une portion de 100 grammes de poitrine de poulet désossée et sans peau ne fournit que 102 calories.
En plus d’avoir un apport calorique assez faible, la poitrine de poulet grillée contient des protéines maigres. Ce qui est un atout lorsque vous essayez de perdre du poids. Une poitrine de poulet de 100 g fournit 19 grammes de protéines alimentaires. Selon une étude datant de 2014 et publiée dans la revue « Nutrition and Metabolism », l’augmentation des protéines dans une diète augmente la satiété et la dépense énergétique de votre corps. En d’autres termes, les protéines vous font sentir rassasié grâce à un apport calorique moindres et aident votre corps à brûler des calories supplémentaires.
Il est donc recommandé de garder la viande aussi maigre que possible en enlevant la peau et toute graisse visible. En addition, évitez le poulet frit pendant la période de perte de poids, parce qu’il contient plus de calories ainsi que des graisses malsaines. Par ailleurs, en comparant le poulet à la dinde, sachez que la poitrine de dinde est le meilleur choix, suivie par la poitrine de poulet, les cuisses de dinde et les cuisses de poulet.
100 g de poitrine de poulet sans peau fournit 3,1 g de matières grasses totales et 0,9 g de gras saturés, tandis que 100 g poitrine de dinde sans peau contient 0,6 g de matières grasses totales et 0,3 g de matières grasses saturées. Quant aux cuisses de poulet, elles contiennent 7,2 g de matières grasses totales et 1,8 g de gras saturés, alors que les cuisses de dinde sont à peu près les mêmes que les poitrines de poulet, avec 3,3 g de gras total et 1,2 g de gras saturé.
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